LA GROSSESSE

limentation de la femme enceinte

La prise de poids pendant la grossesse est un phénomène normal. Mais il convient de "bien grossir". Car être enceinte ne doit pas être une excuse pour manger deux fois plus mais pour manger deux fois mieux!

Vous trouverez ci-dessous un tableau avec tous les repères de consommations nécessaires pour les femmes enceintes de poids normal.

Car une alimentation équilibrée est essentiel pour une grossesse réussie.

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utriments

La question de l'alimentation pendant la grossesse est une question clé car une alimentation équilibrée est essentiel pour une grossesse réussie.

Il peut être parfois nécessaire de compléter votre alimentation par des suppléments médicamenteux, et en particulier de nutriments, mais uniquement sur prescription de votre médecin ou de votre sage-femme.

Qu'est ce qu'un nutriment et pourquoi est-ce si important pendant la grossesse?

Les nutriments sont des éléments nutritifs, contenus dans les aliments, nécessaires à l'organisme vivant pour entretenir la vie.

Ainsi, par exemple sont nutriments : les lipides, les protides, les glucides, l'eau, les vitamines, les acides aminés essentiels, acides gras essentiels, les éléments minéraux...

Ils sont indispensables au quotidien à l'organisme pour couvrir ses besoins physiologiques, comme boire, manger, respirer, grandir...

Mais ces nutriments sont aussi décisifs pendant la grossesse car ils permettent aussi la croissance et le développement de votre foetus.

Le grossesse nécessite donc un apport équilibré, ni trop, ni insuffisant, de tous ces nutriments.

 
 

Les différents nutriments et leurs fonctions pendant la grossesse

 

• Les folates (aussi appelé acide folique ou vitamine B9)

L’acide folique est un facteur clé de la division cellulaire. Un déficit à une phase précoce de la grossesse (14e – 21e jour de grossesse) du développement du système nerveux embryonnaire peut se traduire par des malformations graves (1 grossesse sur 1000 : spina bifida et anencéphalie).

A un stade plus avancé du développement (durant les 8 premières semaines de grossesses), le déficit en folates peut s'associer :

- chez le foetus :  à des anomalies des membres (pied-bots), de la face (fentes appelés anciennement "becs de lièvre"), de la paroi abdominale (hernie ombilical, omphalocèle, laparoschisis).

- chez la maman : à des fausse-couches à répétition, une hypertension artérielle de la grossesse.

Il est donc particulièrement important qu’une future maman ait un apport suffisant en folates au moment de la conception de son enfant et au tout début de sa grossesse. Il convient donc de se faire des réserves suffisantes de folates avant la grossesse et de consulter rapidement son médecin en cas de grossesse non prévue.

 

• La vitamine D

La vitamine D joue un rôle majeur dans la minéralisation du squelette fœtal en augmentant la capacité de l’intestin maternel à absorber le calcium. C’est aussi à partir des réserves maternelles en vitamine D que se constituent les réserves du nouveau-né, qui lui permettront de contrôler son métabolisme calcique et la minéralisation de son squelette.

 

• Le calcium et le phosphore

Le squelette de l’enfant à terme contient environ 30 g de calcium et 17 g de phosphates ; les trois quarts de ce contenu minéral sont déposés pendant le dernier trimestre de grossesse. Il en résulte une augmentation des besoins maternels en calcium et en phosphore, surtout à partir du sixième mois.

Des apports calciques faibles peuvent aggraver la sévérité de la perte osseuse du dernier trimestre et le risque de développer une prééclampsie (hypertension arterielle apparaissant au cours de la grossesse associé à une fuite urine de protéines)

 

• Le fer

Avant d'être enceinte, l'idéal est de prévenir toute carence en fer car la grossesse entraîne une augmentation des besoins en fer (augmentation du volume sanguin maternel, croissance foetale, développement placentaire).

Pendant la grossesse, l’absorption intestinale du fer augmente afin de faire face à l'accroissement des besoins.

Une anémie de la maman (déficit en hémoglobine) liée à un déficit en fer en début de grossesse augmente le risque de prématurité, de mortalité périnatale et d’hypotrophie fœtale (poids de naissance du bébé inférieur au 10eme percentile).

Nota Bene : Une carence en fer sans anémie n’a pas d’effet néfaste démontré sur le fœtus. C’est donc uniquement en cas d’anémie par carence en fer qu’un supplément médicamenteux en fer est indiqué.

 

• L’iode

Les besoins en iode de la femme augmentent pendant la grossesse.

La déficience en iode de la future maman peut avoir des conséquences sur la maturation du cerveau fœtal et être associée à des troubles du développement neurocognitif chez l’enfant.

 

• L’hydratation

L’eau, la seule boisson indispensable à l’organisme. L’eau participe aux modifications physiologiques de la grossesse, telles que l’augmentation de la masse sanguine et la constitution des tissus fœtaux et du liquide amniotique. Un bon apport en eau réduit les risques d’infection urinaire et de constipation et permet de faire face aux pertes dues à la respiration et à la transpiration.

 

• Les lipides

Les lipides sont importants pour le fœtus et le nourrisson à deux titres :

• ils constituent une réserve d’énergie utilisable dès la naissance ;

• certains acides gras sont indispensables au bon fonctionnement des cellules, notamment nerveuses.

NB : Pour la maman les Oméga 3 sont essentiels pendant et après la grossesse (lire l'article)

 
 

Où trouver ces différents nutriments essentiels à la grossesse ?

 

•Les folates :

Les besoins peuvent être normalement couverts par une alimentation variée et équilibrée.

Les aliments riches en acide folique sont :

- les légumes frais à feuilles (le mot "folates" vient du latin "folium" qui signifie feuille) : salades, cresson, épinard, mâche,

- les légumes comme le fenouil, les asperges, les carottes, le brocoli et les endives,

- les légumineuses comme les haricots, le soja et les pois,

- les abats,

- certains fruits comme les fraises, framboises et avocats,

- le riz et la levure de bière sont intrinsèquement riche en folates.

NB : Il est important de noter que la cuisson réduit considérablement la teneur en folates de l'ensemble de ces aliments.

 

• Une complémentation alimentaire artificielle recommandée :

Les régimes alimentaires étant à l'heure actuelle trop fréquemment déséquilibrés, prescrire de l’acide folique sous forme médicamenteuse doit être systématique dès l’arrêt de la contraception pour toutes les femmes désirant un enfant (recommandation du collège nationale des gynécologues obstétriciens français CNGOF).

En cas de grossesse diagnostiquée avant toute supplémentation en folates, il est recommandée à votre médecin de vous prescrire immédiatement de l'acide folique durant les 8 premières semaines de grossesses.

L’acide folique, prescrit par votre médecin sous forme orale, est totalement absorbable, et sa toxicité est inexistante à la dose indiquée. Celle-ci est de 0,4 mg/j, y compris en cas de grossesse multiple. Elle est de 5 mg/j en cas de grossesse précédemment marquée par un enfant atteint d'anomalie du système nerveux centrale type spina-bifida ou encéphalocèle.
 

• La vitamine D :

On estime qu’en France ces besoins sont couverts:

- pour 1/3 par l’alimentation courante, surtout dans les poissons gras : l'anchois, le hareng, le maquereau, la sardine, le saumon et la truite

- pour 2/3 par la production de vitamine D dans l’épiderme sous l’influence du rayonnement solaire.

 

• Le calcium :

Ces besoins sont couverts par une adaptation physiologique du métabolisme.

En revanche, si vous ne le faites pas ou pas suffisamment, consommez:

- des produits laitiers

- des eaux minérales riches en calcium (> 150 mg/l) : Hépar (550 mg/L), Courmayeur (517 mg/L), Contrex (486 mg/L), Vittel (202 mg/L), Salvetat (253 mg/L), Quézac (241 mg/L), San Pellegrino (185 mg/L), Badoit (190 mg/L), Arvie (170 mg/L)...

- des aliments courants enrichis en calcium – en limitant les produits à base de soja, à cause de leur teneur en phyto-estrogènes.

 

• Le fer :

Le fer est présent sous deux formes dans l’alimentation :

Fer héminique - dans les produits animaux :

- Boudin, foie de volailles, d’agneau, abats,

- Viandes rouges et blanches

- Poissons, fruits de mer,

Fer non héminique - dans les végétaux:

- Germe de blé, pistache, soja,

- Lentilles, pois chiches, haricots secs, épinards,

- Œufs,

- Pain, petits pois, haricots verts…

 

• L'iode :

- le lait et les  produits laitiers (Attention ! les fromages bleus, les camemberts, le brie… augmentent le risque de listériose)

- les crustacés, les poissons d’origine marine (frais, surgelés ou congelés)

- les œufs

- le sel iodé

 

• L'eau :

2,5 litres d’eau par jour sont nécessaires pendant la grossesse et l’allaitement (1 litre est fourni par les aliments et 1,5 litre par les boissons (eau,tisanes,lait demi-écrémé, etc.).

NB : Pendant la grossesse et l’allaitement, certaines boissons (sodas, jus de fruit, café, boissons à base de soja) ne doivent être consommées qu’en petites quantités. Les boissons alcoolisées sont à proscrire. On déconseille le thé en grandes quantités (au-delà de 1 litre) car il peut diminuer l’absorption du fer d’origine végétale. Privilégier plutôt les tisanes.

 

• Les lipides :

- les viandes et poissons, oeufs, charcuterie

- les laitages,

- les avocats, les olives et les fruits secs

- les huiles et margarines

- les aliments composés  (pâtisseries, viennoiseries ...)

- les aliments cuits dans les matières grasses.

NB : attention, les lipides contiennent des acides gras saturés (favorisant le mauvais cholestérol) et les acides gras poly-insaturés (diminuant le mauvais cholestérol). Privilégiez donc l'huile végétale riche en acide gras poly-insaturés (l'huile de tournesol, de colza ou de soja) et les poissons gras.

- trouver plus particulièrement les Oméga 3

 


 

Rédacteur : docteur Romain GUILHERME

Mise à jour le 12 février 2015

 

Références Bibliographiques:

- Manger Bouger - Programme National de Nutrition Santé, Futures Mamans. www.mangerbouger.fr

- Le guide Nutrition pendant et après la grossesse, Livret d'accompagnement destiné aux professionnels de santé. Elaboré grâce aux membres du groupe de travail « Guides alimentaires du Programme national nutrition-santé », mis en place par l’Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments). Coordination scientifique : Céline Dumas et Dr Béatrice Mouillé (Afssa).

méga 3

Les Oméga 3 sont bien plus qu'un argument marketing pour vous faire acheter une énième plaquette de beurre! En effet, les Oméga 3 sont des lipides, donc des nutriments. Et pour rappel, un nutriment est un élément nutritif essentiel contenus dans les aliments, nécessaires à l'organisme vivant pour entretenir la vie, et primordial pour la femme enceinte.

 

A quoi servent les Oméga 3?

 

Les Oméga 3 jouent un rôle dans nombres de processus biochimiques de l'organisme, par exemple :

- la composition des membranes cellulaires

- la régulation de la tension artérielle

- l'élasticité des vaisseaux

- les réactions immunitaires et anti-inflammatoires

- l'agrégation des plaquettes sanguines.

 

De plus, il semblerait que de faibles niveaux d'oméga 3 pourraient être impliqués dans le déclenchement de la dépression post-accouchement et le baby-blues chez certaines jeunes mères. (Lire l'article)

 
 

Comment sont composés les Oméga 3?

 

Les principaux acides gras du groupe oméga 3 sont :

- L'acide alpha-linolénique (ALA): il est qualifié d’« essentiel » car il ne peut être synthétisé par le corps

- L'acide eicosapentaénoïque (EPA) : Le corps humain peut le synthétiser à partir de ALA, mais en trés faible quantité

- L'acide docosahexaénoïque (DHA) : comme EPA, le corps humain peut le synthétiser à partir de ALA, mais en trés faible quantité

 

Mais ici, ce ne sont pas les noms barbares et imprononçables qui nous intéresse, mais le fait qu'un apport extérieur d'Oméga 3 est essentiel pour couvrir vos besoins.

 
 

Où trouver des Oméga 3?

 

- Les algues océaniques (riches en DHA), surtout spiruline Arthrospira et Schizochytrium

- Les poissons gras et/ou qui contiennent peu de polluant* (riches en EPA et DHA) : le saumon, le flétan, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines, la truite, le thon pâle en conserve, la sole

- L'huile et les graines de chanvre (riche en ALA)

- L'huile et les graines de lin (riche en ALA)

- Les graines de chia

- Le colza

- Les noix

- Les légumes verts à feuilles : mâche, chou, laitue..

 

*il faut, pour une femme enceinte, éviter certaines espèces susceptibles de contenir des polluants comme le méthylmercure. Or, les poissons carnivores en accumulent à partir des proies qu'ils consomment. Ainsi, on observe une concentration plus élevée de méthylmercure chez certains poissons prédateurs, comme le thon (frais ou surgelé), le requin, l'espadon ou le marlin…

 
 

Rédacteur : docteur Romain GUILHERME

Mise à jour le 12 février 2015

 

Références Bibliographiques:

- Agence France Presse, Les oméga 3 limitent le risque de dépression postpartum, Jean-Luc Nothias - le 16/11/2012, Le Figaro santé.

- European Food Safety authority, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA), Juin 2012, EFSA Journal.

- Passeportsanté/net, Oméga-3 et oméga-6 , Françoise Ruby., novembre 2008